하루를 망치는 불면증 자가진단 테스트 및 개선방법 추천!
우리의 삶에 질 좋은 수면은 참 중요한데요. 하루를 가볍게 만들기도 무겁게 만들기도하는 수면
수면을 방해하는 불면증, 혹시 내가 불면증인가? 하시는 분들은 아래의 체크리스트를 확인해 보는건 어떨까요?
불면증이란?
불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 밤에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 제대로 자지못합니다.
불면증 자가 진단 체크 리스트
우선 다음의 항목 중에서 자신에게 해당되는 항목이 몇 개나 되는지 한 번 체크해보세요.
① 잠에 들기까지 30분 이상 걸리는 것 같다. ( )
② 잠을 잘 자기 위해서 노력을 한다. ( )
(예를들어 저녁에 피곤하게 운동을 하거나, 일부러 과식을 해 보거나, 초저녁에 졸려도 참고 늦게까지 버티다가 잠자리에든다) .
③ 잠들기 위해 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어본 적이 있다. ( )
④ 휴일에는 실컷 자는 수가 있다. ( )
⑤ 잠자리가 바뀌면 잠을 오히려 더 잘잔다. ( )
(예를들어 친척집에서 자거나 여행을 가서)
⑥ 자는 도중에 두 세 차례 이상 잠을 깨고 다시 잠들기가 쉽지않다. ( )
⑦ 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지를 확인하기 위해 시계를 본다. ( )
⑧ 낮에 항상 졸리고 특히 점심식후에는 정신이 없을 정도로 졸린다. ( )
⑨ 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 대개는 기억이 난다. ( )
⑩ 평소보다 훨씬 일찍깨서 (예를들어 새벽3, 4시) 더 이상 잠들기가 어렵다. ( )
이상의 리스트 중에서 네 가지 이상 항목에 해당된다면 당신은 불면증이 있을 가능성이 있습니다. 불면증은 10명 중 3명에서 나타날 정도로 아주 흔한데, 위의 리스트 중에서 1 ~ 4번은 주로 초기불면증, 5~8번은 수면유지의 장애, 9번과 10번은 우울증이 있을 때 흔히 나타나는 현상입니다. 자신에게 해당되는 사항이 있다고 생각되면 전문가와 의논해 보시기를 권합니다. [출처] 서울아산병원 메디컬칼럼
불면증 개선 방법
- 하루중 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관 만들기
- 수면에 좋은 스트레칭 및 가벼운 걷기나 유산소운동 해주기 (취침 2시간전에 격한 운동은 하지않는다.)
- 가벼운 저녁식사 해주기 (취침 3시간 전에는 끝내기,역류성 식도염을 유발해 숙면을 방해한다.)
- 낮잠 자지않기
- 취침 6시간 전부터 카페인 섭취하지 않기 ( 각성작용으 일으킨다.)
- 스마트폰이나 , TV , 컴퓨터 보지않기
- 너무 밝은 조명은 피하기
- 불필요한 소음 줄이기
그외의 도움이 되는것들
- 따뜻한 샤워 해주기
- 평소에 규칙적인 운동해주기
- 명상 해주기 등이 있습니다.
하루에 많은 영향을 미치는 불면증에대해 알아봤습니다.
소화불량, 스트레스, 운동부족, 불규칙한 생활패턴, 불안감, 열대야 등등 많은 불면증의 이유가 있습니다.
우선 자신의 환경중에 어떤점이 질좋은 수면을 방해하는지 파악해보시고 이것저것 시도해보시는걸 추천드립니다.
저도 불면증이 오래되어서 어떤 어려움일지 공감됩니다. 여러분도 자가진단 테스트 해보시고 불면증으로부터 해방되시길 바랍니다.